A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli [...]
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim uchwytem lub szerokim) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce prostej Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem lub nie - uginanie przedramienia w podporze o udo hantlem Przedramie: uginanie [...]
[...] 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s - (12 8 6 6)p 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10p 3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 10p 4. Wspięcia na palce 4s 15p barki :Zrób sobie trzy ćwiczenia na przedni boczny i tylni akton i to wystarczy czyli np: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4s - (12,10,8,6)p 2. Unoszenie [...]
15 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 6 1) Trening Cardio o 6 rano Czas: 30min Tętno: 120-140 (nie doszło do 140 chyba) Rodzaj: Rowerek stacjonarny B Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 70kg / 75kg / 80kg łatwo idzie, ale przy redukcji na tym chyba zostanie... Nogi: - Przysiady ze sztanga 80kg / 90kg / 100kg zrobiłem na suwnicy shmitha :) - [...]
19 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 10 1) Trening Cardio o 6 rano Czas: 30min Tętno: 120-140 Rodzaj: Rowerek B Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 70kg / 80kg / 90kg 90 kilka machów sam reszta z pomocą (coś jak aktywne opuszczanie) Nogi: - Przysiady ze sztanga 70kg / 80kg / 90kg zejscie 10kg z cięzaru bo zmeczone nogi po całym tygodniu, za to [...]
25 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 13 Dieta & Suplementacja Po przebudzeniu: - 20g BCAA Po Cardio: - 10g BCAA Posiłek I: - 3 jaja kurze całe - 30g płatków owsianych - 5g oleju z pestek winogron II posiłek: - 200g serek wiejski - 20g orzechów włoskich III posiłek: - 150g piersi z kurczaka specjalnie nie jadłem orzechów, zaraz o tym [...]
[...] DOBRY 2-biceps sztanga 3x8 ZRÓB:12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU modlitewnik sztanga łamana 3x10 WYWAL-ZAMIEŃ NA SZTANGIELKI W STANIU Z OBROTEM(SUPINACJĄ NADGARSTKA) Piatek 1-barki unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 wyciskanie zza karku 3x8 -czym moge zastapic te cwiczenie? SZTANGIELKAMI ZRÓB RAZEM WAŻĄ MNIEJ NIŻ SZTANGA I OSZCZĘDZASZ NIECO [...]
[...] piersiowa ) 4x12 przysiad z obciążeniem przy podniesieniu ciężar do góry nad głowę polecam zrobić sobie worek bułgarski ( dolne mięśnie pleców ) 4x12 pompki na szerokość (barki) 4x12 odwrócone pompki (trtriceps) 4x12 uginanie gryfu stojąc (biceps) 4x12 scyzoryków ( brzuch) Nie jest to profesjonalny ale dobrze skonstruowany trening FBW :) [...]
Aby juz nie zakladac nowego postu, ja rowniez prosze o ocene mojego planu: NOGI: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1x15 KLATKA: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x15 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x15 PLECY: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x15 - Wznosy barków (szrugsy) 1x15 [...]
Na podstawie dzisiejszego treningu : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15 - 12- 10robiłem na maszynie (mam uszkodzone kolano), dołożyłem 30kg Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s ogólnie to max 6-7 powtórzeń Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15 - 12 - 10 ostatnia seria 65kg Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15 - 12 - [...]
Zrób barki z bicepsem we wtorek,do klaty dolacz przedramię, a plecy z tricepsem w czwatek 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12/10/8 3. Wyciąg lub jakas maszyna na dobicie 3s do klatki mozesz dorzucic przenoszenie plecy zacznij od podciągnięć 3-4s 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami [...]
[...] w podporze tyłem 15/12/10 no niby ok ale ja ten tric i bic rozlozylbym czyli dodal do klaty i plecow. bo tric nie zregeneruje cie sie przed treningiem klate w poniedzialejk. polacz klate z tricem a plecy z bicem i bedzie dobrze albo bic z tricem rob po dniu klaty a nogi i barki przesun Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-08-12 22:38:53
[...] zamień na martwy ciąg 3 serie 12-10-6 Wyc. francuskie leżąc 12/10/8/6 ok Wyc francuskie sztangielki w siadzie 3x10 ok Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 ok PT: Nogi + barki Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 ok Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 ok Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ok Wspięcia na palce 4x max ok Wyciskanie sztangi zza [...]
"3 razy w tygodniu pompki i brzuszki - żeby zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu" - abstrakcja i nieporozumienie Chodzi mi przy diecie na masę, żeby nie łapać tyle tłuszczu na brzuszku to robić 2/3 serie brzuszków. Co do pompek, by wspomóc rozwój klatki. Chyba, że to się mija z celem ? Mam nadzieje że to nie będzie kolejność w trakcie [...]
IMO lepiej FBW lub HST Pn Plecy 1) podciąganie na drążku (po treningu tak z 6 razy podchwytem na szerokość barków -dopiero zaczynam) nie rob po treningu rob na jego poczatku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) [...]
zmiana treningu
